Yoga Asanas : Mein Rückenset

Als ich 9 Jahre alt war hat mein Yoga- und Meditationslehrer versucht, mir diese Asana – Abfolge schmackhaft zu machen. Mit nicht allzu viel Erfolg, wie Du dir vielleicht denken kannst. Mit 9 hatte ich schließlich noch anderes im Kopf, wie z.B. bergeweise Süßigkeiten in mich hineinzustopfen und den ganzen Tag im Garten zu schaukeln! Heute jedoch bin ich sehr glücklich, dass ich diese Abfolge nie weggeworfen, sondern aufgehoben habe (und zugleich traurig, dass ich keine Schaukel mehr im Garten habe). Sie ist heute mein Lieblingsset. Vor ein paar Jahren habe ich sie dann noch mal herausgeholt und nach zwei Monaten fast täglicher Übung hat genau diese Abfolge mir zu einer dauerhaften inneren Ruhe und Entspanntheit verholfen, wie ich es mit den „Fünf Tibetern“, die ich bis dahin fast täglich übte, nicht erlebt habe. Das ist aber natürlich ein ganz individuelles Phänomen! Die „Fünf Tibeter“ werde ich übrigens auch bald noch vorstellen. Doch zunächst möchte ich dieses Set mit Dir teilen. Vielleicht gefällt es Dir ebenso gut, wie mir?

Denke immer daran: Yoga soll nie weh tun! Gehe nur so weit, wie es Deinem Körper gut tut. Du wirst sehen, dass ich auch lange nicht alle Übungen wie im Bilderbuch darstellen kann. Also keine falsche Scheu. Los gehts!

 

1. Einstimmung

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Die Einstimmung praktiziere ich grundsätzlich vor jeder Yoga-Sitzung. Sie dient der Entspannung und dem „Ankommen“ in diesem Moment, Im „Jetzt“ – die Voraussetzung für ein schönes, entspannendes Yoga. Die Einstimmung ist eine Meditation, die man im Lotussitz, halbem Lotussitz oder auch Schneidersitz, sowie auf einem Meditationsbänkchen machen kann. Setze Dich bequem hin, aber achte darauf, stets einen geraden Rücken zu behalten. Falls Du zusammensacken solltest, richte Dich langsam wieder auf. Anfangs ist das oft sehr unbequem aber beim nächsten Mal wird es schon erheblich leichter sein. Dabei ist es wichtig, wie bei jeder Yoga-Übung, auf den Atem zu achten: Ich habe es mir angewöhnt, tief, langsam und doppelt so lange aus-, wie einzuatmen. Die Einstimmung mache ich ca. 15 Minuten, jedoch ist das keine Regel. Mit der Zeit findet man ohnehin heraus, was einem am besten tut.

 

2. Diamant-Sitz (Vajra Asana)

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Nach kurzem strecken der Glieder begibst Du Dich in den Diamant-Sitz. Das bedeutet: Du sitzt mit geradem Rücken auf Deinen Unterschenkeln, mit Deinem Gesäß auf den Fersen. Deine Füße berühren sich, die Beine liegen eng zusammen. Die Hände fallen locker in den Schoß, die linke über der rechten Hand. Meine Handhaltung sieht zugegebenermaßen nicht sonderlich entspannt aus, allerdings habe ich mir das durch die mehrjährige Praxis im Zazen – Sitzen angewöhnt und so fällt es mir nicht schwer bzw. nicht mal auf. Achte dabei, wie immer, auf Deine aufrechte, aber dennoch lockere Sitzhaltung. Locker bedeutet nicht zwangsläufig krumm und sackartig! Diese Asana ist besonders gut für die Kniegelenke und belebt die Beine. Verweile etwa 10 Atemzüge in der Vajra Asana und gehe dann beim Ausatmen zum nächsten Schritt über.
 

3. Ruhestellung (Shava asana)

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Shava Asana oder auch „Shavasana“ ist der Inbegriff des Loslassens. Dazu liegst Du auf dem Rücken, Deine Augen sind geschlossen, Du atmest ruhig und tief. Die Zunge berührt den Gaumen, Dein Gesicht ist entspannt. Deine Arme, wie Beine sind liegen leicht geöffnet auf dem Boden, die Handflächen zeigen zur Decke. Diese Position ist wohl das, was man allgemein „Alle Glieder von sich strecken“ meint. Diese Asana dient der Tiefenentspannung und der Entfaltung von Ruhe. Sie ist ausgesprochen wohltuend für den Rücken.

 

4. Halbe Zange

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Die halbe Zange ist eine Asana, die der kompletten Steckung des Rückens dient. Du sitzt dazu zunächst auf dem Boden mit gerade ausgestreckten Beinen. Dann winkelst Du ein Bein an und die Fußsohle liegt flach an der Innenseite des ausgestreckten Beins. Dann beugst Du Dich vorn über und greifst mit Deinen Händen nach Deinem angewinkelten Fuß. Wenn Du Deinen Fuß nicht erreichen kannst, ist das überhaupt nicht schlimm: halte Dich an Deinem Schienbein fest und versuche, Dich so weit es Dein Körper zulässt, zu Deinem Fuß vorzuarbeiten. Entspannt und tief Atmen lockert in dieser Position die Sehnen und Muskeln. Bleibe in dieser Stellung etwa für 10 Atemzüge.

 

5. Kerze (Viparita Karani Asana)

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Die Kerze oder auch der Schulterstand ist eine Asana, die etwas Übung erfordert. Zunächst legst Du Dich entspannt auf den Rücken. Langsam hebst Du die Beine in Richtung Decke. Deine Arme liegen am Boden und mit leichtem Druck beförderst Du Dein Becken ebenfalls in die Luft. Rolle Dich immer weiter auf, bis Du schließlich auf Deinem Nacken, bzw. oberen Rücken liegst. Achtung: Pass auf Deinen Nacken auf! Solltest Du gelegentlich unter Nackenproblemen leiden, so rolle Dich besser nicht komplett auf, bis Du nur noch auf Deinem Nacken liegst (das habe ich wie Du siehst auch nicht gemacht), sondern gehe nur so weit, wie es Dir noch im Nacken angenehm erscheint. Deine Beine sollten möglichst gerade nach oben zur Decke streben, die Zehenspitzen streben immer weiter hinauf zur Decke. Stell Dir vor, Deine Zehenspitzen würden an einem Faden hängen, die jemand, der an der Decke sitzt immer weiter zu sich hoch zieht. Atme währenddessen tief und langsam in Deinen Bauch. Nutze unbedingt Deine Arme als Stütze für Deinen Rücken – alles andere ist etwas für Vollprofis (und ich bin auch keiner). Bleibe in dieser Stellung etwa für 8 Atemzüge.

 

6. Pflugstellung (Hala Asana)

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Die Pflugstellung ist ebenso, wie die Kerze sehr fordernd für die Halswirbelsäule, also gehe nur so weit, wie es angenehm ist. Gehe von der Kerze fließend in diese Position über, indem Du Deine Hände von Deinem Rücken löst, langsam die Beine nach vorne sinken lässt, bis Deine Fußspitzen den Boden über Deinem Kopf berühren. Deine Arme werden nach hinten gerade ausgestreckt oder über Deinem Kopf angewinkelt, je nach dem, was Dir besser erscheint. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Streckung der Wirbelsäule und zur Aktivierung der Verdauungsorgane. Versuche Dich gut zu entspannen und vergiss das tiefe Atmen (ca. 8-10 Mal) nicht.

 

7. Kobra (Bhujanga Asana)

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Drehe Dich auf den Bauch, nachdem Du Dich langsam aus dem Pflug entrollt hast und stütze Deine Hände auf. Richte nun Deinen Oberkörper auf, ohne Druck mit den Hängen auf den Boden auszuüben. Richte Dich so weit auf, wie es angenehm ist. Diese Übung trainiert Deine Rückenmuskulatur. Der Rest Deines Körpers ist gestreckt. Alternativ kannst Du für die Kobra auch Deine Unterarme auf den Boden auflegen, wie ich es auf dem Bild zeige, wenn es Dir mit aufgelegten Handflächen zunächst noch zu anstrengend ist. Trotzdem solltest Du Dein Gewicht nicht auf die Unterarme verlagern und aus eigener Kraft oben bleiben. Halte diese Position 10 Atemzüge lang.

 

8. Heuschrecke (Shalbha Asana)

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Die Heuschrecke kommt Deiner Rückenmuskulatur zugute. Die Ausführung ist relativ einfach, jedoch die Position auch gut zu halten weniger. Da Du nach der Kobra ohnehin in der Bauchlage bist, kannst Du diese Asana direkt im Anschluss ohne Positionswechsel beginnen. Lege Dich flach auf den Boden, die Arme liegen am Körper und zeigen zu den Fußspitzen. Mache Dich flach wie ein Fisch. Dann hebst Du langsam Deine Beine parallel an und ziehst sie so weit Du kannst nach oben Richtung Decke. Stell Dir wieder den Faden vor. Verweile etwa 6 Atemzüge in dieser Position und kehre langsam zur Bauchlage zurück.

 

9. Drehsitz (Vakra Asana)

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Der Drehsitz ist meine Lieblingsübung, weil er meine Wirbelsäule entspannt, dehnt und gleichzeitig einrenkt. Setze Dich zunächst auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Winkle Dein linkes Bein an und stelle es über das rechte, ausgestreckte Bein auf dem Boden auf. Ziehe es so nah, wie möglich zu deinem Körper. Nun winkelst Du Dein rechtes Bein nach innen an. Nimm deinen rechten Arm, stütze Dich mit dem Ellenbogen gegen die Innenseite deines Linken Knies und drücke Dich ab. Nutze Deinen linken Arm zum abstützen. Die Handfläche sollte hinter Deinem Steißbein auf dem Boden auflegen. Drücke Dich immer mehr in die Drehung, mit jedem Atemzug mehr. Schaue dabei unbedingt nach links, also in die Richtung, in die Du Dich drehst. Verweile mindestens 10 Atemzüge und wiederhole die Übung zur anderen Seite. Es hört sich etwas kompliziert an, aber nach ein paar Wiederholungen hast Du die Übung gut im Kopf.

 

10. Knie-Fuß-Kuss (Pada Hasta Asana)

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Diese Asana dehnt Deinen Rücken und die Sehnen in Deinen Beinen. Stelle Dich fest mit beiden Füßen auf den Boden, die Füße zusammen und nebeneinander. Strecke Deine Arme zur Decke, die Fingerspitzen streben weiter nach oben. Immer weiter. Atme ruhig und tief und denke an den Faden, der Dich in die Höhe zieht. Beuge Dich schließlich nach 5 Atemzügen langsam beim Ausatmen Wirbel für Wirbel vorne über bis Deine Hände den Boden berühren. Es kann natürlich gut sein, dass Du den Boden nicht erreichst, aber das ist, wie bei der halben Zange, nicht schlimm: beuge Dich so weit es geht in Richtung Boden und versuche, Deinen Kopf so nah, wie möglich zu Deinen Knien zu bringen. Aber bitte bleib innerhalb Deiner Schmerzgrenze, ich weiß, wie weh es tun kann, wenn man sich zur Dehnung zwingt. Alternativ kannst Du auch mit Deinen Händen die Unterschenkel umfassen und Dich unterstützend etwas zu Deinen Beinen ziehen. Verweile etwa 8 Atemzüge in dieser Position.

 

11. Ruhestellung (Shava Asana)

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Begib Dich nun zum Abschluss wieder in Shavasana, die Ruheposition und entspanne Dich vollkommen. Bleibe in dieser Position mindestens 2 Minuten, gerne auch länger. Spüre der Abfolge nach. Spüre Deine Wirbelsäule und Deine Beine, wie sie sich nun nach diesen Asanas anfühlen und entspanne Dein Gesicht. Spüre ob Du Dich leicht oder schwer, warm oder kalt fühlst und gib Dich dem Gefühl nach den Übungen hin. Stehe nachdem Du zum Ende gekommen bist langsam auf und strecke Dich. Wenn Du magst, kannst Du auch noch eine kleine Meditation (siehe Einstimmung) anhängen. Ich mache das sehr gerne.

 

Bitte beachten:
Ohne die korrekte Atmung sind die Übungen nicht einmal halb so wirkungsvoll.
Achte darauf, dass Du während der Übungen immer locker bist und Dich nicht verkrampfst.
Es soll Spaß machen und nicht quälen.
Dein Gesicht sollte immer entspannt sein.
Atme ruhig und tief. Atme länger aus, als ein. Die Zunge berührt den Gaumen.

Ich wünsche Dir ganz viel Spaß und Du musst kein Profi für diese Übungen sein, ich bin auch alles andere als das und etwas ungelenkig noch dazu. Es kann jedem Spaß machen und das Schönste ist die Ruhe, die man empfindet, wenn man nach einigen Abfolgen das Zusammenspiel von Atmung und Bewegung, Spannung und Entspannung beherrscht. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – also ran an die Yogamatte und

Ommmmmmmmm…..

 
Deine Sophia

 

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